- Psixoloq stress və narahatlığı azaltmaq üçün mikro-ritualları sadalayıb
Özünə qayğı göstərmək müasir həyat tərzinin bir hissəsinə çevrilib. İndi az adam tapılar ki, telefonunda addımları sayan tətbiq və ya fitnes qolbağı olmasın. Yoqa, qidalanma proqramları, məşqlər – bütün bunlar sağlam həyat tərzinə xidmət edir.
Lakin həyat həmişə planlaşdırıldığı kimi getmir. Məşqi və ya yoqa dərsini buraxmaq bəzən insanda narahatlıq və günahkarlıq hissi yaradır. Halbuki sağlamlıq və rifahla bağlı bu məqsədlərin əsas məramı insana sakitlik və daxili harmoniya qazandırmaqdır.
Fiziki, psixoloji, emosional və sosial rifahı əhatə edən wellness hərəkatı təxminən 65 il əvvəl sağlamlığın pozulmasını ifadə edən illness anlayışına alternativ kimi meydana çıxıb. Onun banilərindən sayılan amerikalı həkim Halbert Dann insanı xoşbəxt və emosional baxımdan sabit edə biləcək həyat tərzini və vərdişləri müəyyənləşdirməyə çalışırdı. Lakin bu gün hətta sağlamlıq naminə müəyyənləşdirilən məqsədlər belə, gündəlik planlar pozulduqda stress mənbəyinə çevrilə bilir.
Klinik və ailə psixoterapevti, emosional intellekt üzrə təlimçi Tatyana Bıstrovanın sözlərinə görə, narahatlıq artdıqca insanın geniş sağlamlıq planlarına əməl etmək üçün resursları azalır. Belə hallarda iradə, vaxt və xüsusi hazırlıq tələb etməyən sadə vərdişlər köməyə gələ bilər. Məsələn, çayın istiliyinə və dadına diqqət yetirərək onu içmək, telefonsuz qısa gəzintiyə çıxmaq və ya cibdəki sevimli daşa toxunmaq.
Bunlar mikro-rituallar adlanır. Onlar 20 saniyədən bir neçə dəqiqəyədək davam edən, müəyyən formada təkrarlanan və emosional məna daşıyan kiçik hərəkətlərdir. Mikro-rituallar psixoterapiyanı əvəz etmir, lakin narahatlıq insanı gələcək barədə düşüncələrə qərq etdikdə və ya keçmişdə yaşananları təkrar-təkrar xatırlatdıqda diqqəti indiki ana qaytarmağa kömək edir.
Böyük məqsədlərdən daha təsirli kiçik addımlar
Tatyana Bıstrova izah edir ki, beyin üçün hərəkətin böyük və ya kiçik olmasından çox, onun müntəzəm və proqnozlaşdırıla bilən olması əhəmiyyətlidir. İnsan stress zamanı və ya gün ərzində eyni hərəkəti təkrarladıqda beyində müəyyən əlaqələr formalaşır. Bu, insanda həmin anın təhlükəsiz olduğu və vəziyyətin öhdəsindən gələ biləcəyi hissini gücləndirir.
Araşdırmalar da qısa müddətli praktikaların faydalı ola biləcəyini göstərir.
Bir araşdırmaya görə, əllərdən birini sinəyə, digərini qarına qoyaraq özünə toxunma formasında yerinə yetirilən 20 saniyəlik məşq müntəzəm tətbiq edildikdə altı ay ərzində psixoloji pozuntuların əlamətlərinin azalmasına kömək edə bilər. Nəticənin 40–83 faizi isə bu hərəkətin vərdişə nə dərəcədə çevrilməsindən asılı olub.
Başqa bir təcrübədə beş dəqiqəlik dörd diqqətlilik məşqinin depressiya, narahatlıq və stress əlamətlərini 20 dəqiqəlik dörd məşq qədər azaltmağa kömək etdiyi müəyyənləşdirilib.
Digər müşahidə isə dərslər arasındakı fasilələrdə tətbiq edilən yeddi dəqiqəlik nəfəs və meditasiya məşqlərinin tələbələrdə stressi azaltdığını və emosional vəziyyəti yaxşılaşdırdığını göstərib.
Psixoloqun fikrincə, burada əsas məsələ məşqin müddəti deyil, onun müntəzəm yerinə yetirilməsidir. Mikro-rituallar gündəlik həyata asanlıqla inteqrasiya olunduğundan böyük sağlamlıq məqsədləri ilə müqayisədə daha əlçatan və davamlı ola bilər.
Diqqətlilik bəzən qeyri-ixtiyari hərəkətlərlə başlayır
Mikro-rituallarda toxunma hissi yaradan əşyalar xüsusi rol oynayır. Bıstrovanın sözlərinə görə, açarlıq, cibdə daş və ya əllə sıxılan kiçik top sadəcə aksesuar deyil. Belə əşyalar diqqəti narahatedici düşüncələrdən bədən hisslərinə yönəldən sensor dayağa çevrilə bilər.
Məsələn, vibrasiya edən kiçik topu sıxmaq stressi azaltmağa kömək edə bilər. Məqalədə istinad edilən araşdırmaya əsasən, topun 20 saniyə ərzində sıxılması narahatlıq və gərginliyin azalması ilə əlaqələndirilib.
Başqa bir elmi işdə konkret insanlar üçün hazırlanmış keramika əşyalarının təsiri araşdırılıb. İştirakçılar gərginlik hiss etdikdə həmin əşyaları əllərində sıxıblar. Əşyanın səthinə baş barmaqla toxunmaq və onun teksturasını hiss etmək diqqəti bədən duyğularına yönəldib, narahatedici düşüncələrdən uzaqlaşmağa kömək edib. Bəzi hallarda əşyanı sadəcə görmək belə sakitləşdirici təsir göstərib.
Psixoloq bunu belə izah edir: insanın bədəni sakitlik hissini bəzən şüurlu düşüncədən daha tez mənimsəyir. Buna görə də rahatlaşmaq üçün mütləq meditasiya vəziyyətində oturmaq lazım deyil. Açarlığı sıxmaq, daşın nahamar səthinə toxunmaq və ya parçanın teksturasını hiss etmək də diqqəti indiki ana qaytara bilər.
Rusiya alimlərinin araşdırmaları nə göstərir?
Rusiyada da qısa diqqətlilik məşqlərinin narahatlıq və stressə təsiri araşdırılır.
Araşdırmalardan birində müəyyən edilib ki, gündəlik qısa məşqlərdən ibarət üçhəftəlik onlayn diqqətlilik meditasiya kursu insanların emosional vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, təkrarlanan narahatedici düşüncələrdən uzaqlaşmağa və öz emosiyalarını daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
2023-cü ildə Ural universitetinin birinci kurs tələbələri arasında aparılan təcrübə də qısa diqqətlilik təliminin depressiya əlamətlərini azaltdığını və xoşbəxtlik hissini gücləndirdiyini göstərib.
Rusiya alimləri özünə şəfqət mövzusunu da araşdırırlar. Bu anlayış çətin anlarda insanın özünü sərt tənqid etmək əvəzinə, özünə anlayış və dəstək göstərməsini ifadə edir. Tədqiqatların nəticələrinə görə, belə bir bacarıq “səhv – özünü qınama – narahatlıq” dövrəsini qırmağa, yüksək iş yükü və eyni vaxtda bir neçə işlə məşğul olmaq zərurəti qarşısında emosional resursları qorumağa kömək edə bilər.
Bıstrovanın fikrincə, bu araşdırmalar mikro-ritualların və qısa diqqətlilik məşqlərinin yalnız Qərb həyat tərzinə aid dəb olmadığını, müxtəlif şəraitlərdə tətbiq oluna bilən özünütənzimləmə vasitələri olduğunu göstərir.
Mikro-ritualı gündəlik həyata necə daxil etmək olar?
Psixoloq yeni vərdişlər əlavə etməkdənsə, mövcud gündəlik hərəkətlərə kiçik dəyişikliklər daxil etməyi məsləhət görür.
Dişlərinizi fırçalayarkən: üç dəfə şüurlu və yavaş nəfəs alın.
Çay içərkən: ilk üç qurtumu telefona baxmadan, içkinin dadına və istiliyinə diqqət yetirərək için.
Açarları cibinizə qoyarkən: açarlığı sıxın və daxilən “Mən buradayam” deyin.
Evdən çıxarkən: ilk beş addımda ayaqlarınızın yerə toxunmasını hiss edin.
Əsas şərt bu hərəkətləri daha bir məcburi məqsədə çevirməməkdir. Mikro-ritualı unutmaq və ya buraxmaq problem deyil. Onun dəyəri hər dəfə mükəmməl yerinə yetirilməsində deyil, insanın yenidən həmin vərdişə qayıtmasındadır. İnsan özünü kifayət qədər diqqətli olmadığına görə qiymətləndirməyə başladıqda, ritual sakitləşdirici funksiyasını itirərək əlavə gərginlik yarada bilər.
Böyük səy tələb etməyən özünə qayğı
Tatyana Bıstrovanın sözlərinə görə, narahatlıq yaşayan insanın geniş sağlamlıq planlarına əməl etmək üçün çox vaxt kifayət qədər enerjisi olmur. Mikro-rituallar isə insanın özünə indiki anda olmağa imkan verməsindən başqa heç nə tələb etmir. İlıq duş qəbul etmək, bir neçə dəfə yavaş nəfəs almaq, sevimli yorğana bürünmək və ya qulaqcıqla sevilən mahnıya qulaq asmaq belə kiçik rituallara çevrilə bilər.
Əsas meyar sadədir: hərəkət qısa, təkrarlana bilən və insanda istilik, qoxu, dad, hərəkət və ya toxunma kimi fiziki hisslər yaradan olmalıdır. Bu üsullar psixoterapiyanı əvəz etməsə də, gündəlik həyatda emosional sabitliyi qorumaq üçün əlçatan vasitələrdir.
Bununla yanaşı, narahatlıq davamlı xarakter alırsa və stress uzun müddət aradan qalxmırsa, mütəxəssisə müraciət etmək vacibdir. Psixoterapiya prosesində də sakitliyə doğru ilk addımlar bəzən çox sadə, diqqəti cəlb etməyən hərəkətlərdən başlayır. Bəzən daxili rahatlıq cəmi bir dəqiqəlik sakitlikdən yaranır.
